Forstoppelse er et af de mest almindelige fordøjelsesproblemer i USA, der påvirker cirka 42 millioner mennesker, ifølge National Clearinghouse Information Clearinghouse. NDDIC bemærker også, at den mest almindelige årsag til forstoppelse er en diæt, der er for lav i fiber. Hvis du er forstoppet, kan det være nok at lægge op med fødevarer med høj fiber og at eliminere lavfibre fødevarer fra din kost.
Spis mere af dette
Brun ris er en højfibre mad. Fotokredit: Robert Anthony / iStock / Getty Images Når det kommer til at behandle forstoppelse med kost, er fiber en konge. Fiber fungerer som en naturlig afføringsmiddel ved blødgør afføringen og øger størrelsen, så det er lettere at passere. Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler at forbruge 20 til 35 gram fiber hver dag. Den typiske amerikaner bruger ca. 15 gram dagligt. Højfibre fødevarer omfatter frugt, grøntsager, brun ris, fuld hvede pasta og brød, frø, nødder og havregryn. Hørfrø er også en god kilde til fiber, der indeholder 2 gram fiber pr spisesked. Du kan drysses hørfrø på salater eller blande det i havregryn for et ekstra boost af fiber.
Spis mindre af dette
Cookies behandles mad. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Forarbejdede fødevarer med højt indhold af fedt og sukker, herunder hvidt brød, kartoffelchips, kager, kager, is, ost og kød, kan gøre forstoppelse værre, fordi de har lavt fiberindhold og kan blive fanget i fordøjelsessystemet. Disse fødevarer er også typisk højt i fedt, hvilket kan sænke fremdriften af affaldsmateriale gennem din fordøjelseskanal. Disse typer af lavnæringsstoffer, lavfibre fødevarer kan også forårsage forstoppelse hos dem uden et tidligere problem. Undgå disse fødevarer, såvel som hurtige fødevarer som cheeseburgers, pommes frites og kylling nuggets.
Drik op
Drikkevand hjælper med at smøre fordøjelseskanalen. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Når du er forstoppet, er det lige så vigtigt som du spiser, hvad du drikker, eller hvad du ikke drikker. Vand smører fordøjelseskanalen og øger fiberens effektivitet. Den nøjagtige mængde vand du behøver afhænger af din alder, køn, vægt og aktivitetsniveau, men eksperter anbefaler generelt mindst otte 8 ounce glas vand om dagen. Selvom koffeinholdige drikkevarer, som kaffe, sodavand og sort te, kan stimulere musklerne i tyktarmen, der producerer en afføring, bør du begrænse eller undgå koffeinholdige drikkevarer, hvis du er forstoppet. Koffein kan forårsage dehydrering, hvilket kan gøre forstoppelse værre.
Tips
Små måltider er nyttige. Fotokredit: Fedor Kondratenko / iStock / Getty Images Ud over at ændre hvad du spiser, er det nyttigt at ændre dine livsstil og spisevaner. Medline Plus bemærker, at du kan træne din tarm for at blive mere regelmæssig ved at gå på badeværelset på samme tid hver dag og give dig selv en tilstrækkelig mængde tid på badeværelset for at få afføring. Når du føler trangen til at defekte, gå straks. Forsøg ikke at holde tarmbevægelsen i eller vente til senere. Spise små måltider regelmæssigt hele dagen kan også hjælpe med at reducere forstoppelse.
anbefalinger
Forøg indtaget af fiber. Foto Credit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Forøg fiberoptagelsen gradvis i løbet af få uger. Forøgelse af dit indtag for hurtigt kan forårsage ubehagelige fordøjelsessymptomer, såsom gas, oppustethed og mavesmerter. Hvis du drikker ekstra vand, når du øger dit fiberindtag, kan du reducere disse uønskede symptomer.
