En perfekt metode til at finde den rette vægt til at løfte, når du laver en benpress, findes ikke. Styrken af dine ben varierer afhængigt af din generelle fitness, motion regime og fysiologi. Mens du kan bruge en lommeregner til at bestemme, hvor meget du skal løfte, giver et grundlæggende forsøg også indsigt i, hvor meget vægt en nybegynder skal lægge på.
Faktor af kropsvægt
At løfte en vægt baseret på din kropsvægt er et middel til at bestemme, hvor meget der skal løftes. University of Texas i Austin rapporterer områder for mænd og kvinder mellem 18 og 29 år. Universitetets data siger, at den laveste percentil af kvinder, der gennemfører en benpress, er 1,79 gange deres legemsvægt, og den laveste percentil af mænd, der gennemfører en benpress, er 2,47 gange deres kropsvægt. På højeste niveau presser kvinder 3,71 gange deres kropsvægt og mænd presser 4,84 gange deres kropsvægt.
Forsøger en vægt
En anden metode indebærer at lægge sig ned med en træner ved benpressen for at finde dit maksimum. For at gøre dette opvarmes i fem til 10 minutter. Hvil i et minut. Sæt dig selv i pressen og vælg en vægt, du kan komfortabelt trykke tre til fem gange ved at tilføje 30 pund til 40 pund. Hvil i to minutter. Derefter øge vægten til nær dit maksimum ved at tilføje yderligere 30 pund til 40 pounds Tryk to til tre gange. Hvil i to til fire minutter og øg vægten med 10 til 20 procent eller 30 pund til 40 pund. Tryk en gang. Hvis du ikke kan trykke på den vægt, har du fundet din maksimale belastning. Hvis du kan trykke på vægten, skal du øge igen med 10 til 20 procent, indtil du ikke kan fuldføre en benpress. Hvil i to til fire minutter efter hver forøgelse.
Overvejelser
Formularen er vigtig, når du gennemfører et ben pres korrekt. Tryk på ryggen og halebenet mod støttepladen, inden du starter pressen. Hold dine fødder parallelt, ikke påpeget, på puden og hold dine hæle fladt, så de ikke falder under puden. Juster placeringen af sædet, så dine knæ ikke bøjer ud over 90 grader, når du begynder pressen. Brug sidestængerne til forsigtigt at støtte din overkrop og bøj din kerne til at starte. Tryk, indtil dit ben forlænges, men ikke så langt, at du låser knæene, som kan hyperexdere og skade dem. Løft ikke bunden eller rundt om ryggen.
Fordele
Benpresser retter sig mod din underkrop, og arbejder primært med dine gluteal muskler, som er dine muskler i bunden; quadricepsne på din lårs front og hamstringene på bagsiden af låret. Du træner også kalvemuskelen, der kaldes gastrocnemius, når du trykker på vægten. Derudover giver benpresser dig mulighed for at løfte en tung vægt. Start med en vægt, du kan komfortabelt løfte i otte til 12 gentagelser, hvilket øger vægten hver sjette uge, når du etablerer din træningsrutine.
