Du bliver typisk bedt om at spise mindre og flytte mere for at tabe sig. Men hvis du spiser for lidt, vil du stå over for en metabolisk afmatning, der forstyrrer vægtstyring. At spise nok kalorier med forudsigelige intervaller vil bidrage til at øge en metabolisme, der har stoppet. Hvis du tager i flere kalorier end du bruger på en dag, vil det ikke øge dit stofskifte, men det vil føre til vægtøgning.
Betydningen af din metabolisme
De processer, din krop udfører for at holde dig i live, udgør dit stofskifte. Alle disse processer - såsom vejrtrækning, pumpning af blod, fordøjelse og motion, for at nævne nogle få - er brændt af kalorier, som du får fra mad. Folk søger at øge deres metabolisme, så de kan forbrænde flere kalorier i håb om at tabe sig.
Fælles vægttab strategier kalder dig at reducere antallet af kalorier du spiser og øge din metaboliske forbrændingsrate gennem mere aktivitet. Derefter forbrænder din krop sine fedtbutikker for at gøre forskellen - og du taber. Når din stofskifte er højere, er det lettere at få dette underskud til at ske. Selv hvis du ikke ønsker at tabe sig, kan øget dit stofskifte betyde, at du kan tage i flere kalorier uden at få overskydende pund.
Utilstrækkelig kalorieindtagelse fører til metabolisk langsom nedgang
Når du forsøger at tabe sig, ser det ud til, at jo mindre du spiser, desto hurtigere vil du se resultater. Men hvis du ender med at optage for få kalorier - ved at følge en fad diæt eller ved at hoppe over måltider - kan din krop gå over i overlevelse. I denne situation bliver din krop mere effektiv til at opretholde dine grundlæggende funktioner, fordi den ikke vil spilde energi. Dit stofskifte kan sænke med så meget som 20 procent, når du spiser for få kalorier - normalt defineret som færre end 1.200 kalorier til en kvinde eller 1.800 for en mand hver dag. Du kan også føle dig træt og sløv, og ender med at forbrænde færre kalorier gennem motion og anden bevægelse.
Din krop fortolker et stærkt reduceret kalorieindtag som en mulig hungersnød, så det holder fast i fedtbutikker for at øge dine chancer for overlevelse. Muskel tager flere kalorier til din krop til at støtte end fedt. Hvis din madindtagelse er stærkt reduceret, og du ikke træner, vil din krop nedbryde musklerne og bruge den til energi og holde opbevaret fedt. Når du mister denne kalorierørende muskel, falder dit stofskifte videre.
Spiser nok til at holde din metabolisme stærk
Det er vigtigt at finde det rigtige kalorieindhold, fordi at spise et tilstrækkeligt antal kalorier hjælper med at holde dit stofskifte kørende nær optimale niveauer, selvom du forsøger at tabe sig.
Først bestemme, hvor mange kalorier du har brug for dagligt for at opretholde din vægt. Brug en online-regnemaskine, der tager højde for dit størrelse, alder, køn og aktivitetsniveau. Fra dette nummer trækker 250 til 1.000 kalorier for at få det daglige indtag nødvendigt for at tabe sig med en hastighed på 1/2 til 2 pund pr. Uge.
Hvis man trækker 1000 sætter dig under den krævede 1.200 for en kvinde eller 1.800 for en mand, går kun med et underskud på 500 kalorier. Det betyder, at du taber langsommere, men du vil ikke påvirke dit stofskifte negativt. Dette gradvise, stadige vægttab er mere sandsynligt, at det vil være bæredygtigt på lang sigt.
Træn sammen med din kost for at kompensere for den mulige afmatning af dit stofskifte fra kalorieindholdet. Udarbejdelse hjælper dig med at holde fast i muskelmasse, og da muskelvæv forbrænder flere kalorier end fedtvæv, har musklerne medvirket til, at dit stofskifte forbliver revved. Du skal også spise nok til at føle energi til dine træningsprogrammer - så hvis du føler, at du slog igennem din træningstid med knap nok energi, skal du muligvis øge dit kalorieindhold lidt.
Spise hyppige små måltider hjælper
Når du følger en kalorieindstillet kost, er det en god ide at spise mindre portioner oftere. Du kan blive fristet til at springe over måltider, men prøv ikke at gøre det. Ikke kun giver måltidskippe sult, der kan få dig til at spise for meget på dit næste møde, det forsinker også dit stofskifte.
En lille undersøgelse, der blev offentliggjort i et 2005-udgave af American Journal of Clinical Nutrition, undersøgte, om måltidsfrekvensen og mellemrummet havde påvirket metaboliske doser efter måltider på 10 kvinder. Da kvinderne spiste seks gange om dagen med forudsigelige intervaller, øgede de deres metaboliske hastighed efter måltid mere, end når de spiste det samme antal kalorier ved tre til ni uforudsigelige intervaller.
Planlæg at spise morgenmad, frokost og aftensmad dagligt, med en mindre snack mellem hver af måltiderne og lige før sengetid. Inkluder mere magert protein ved disse måltider - i alt ca. 0,6 gram pr. Pund af din kropsvægt pr. Dag, især når du forsøger at øge dit stofskifte og tabe sig. Det ville være omkring 90 gram protein om dagen for en person, der vægter 150 pund. At få nok protein øger mætheden såvel som kosten termogenese - eller mængden af kalorier det tager at fordøje et måltid - ifølge en anmeldelse artikel i Journal of the American College of Nutrition i 2004.
