Tænk på bænkpressen som det egentlige egetræ i fitnessverdenen. Det er solidt, det er stået tidstesten, og det er vokset en masse grene. Disse grene er selvfølgelig en hel del af benching variationer.
Du kan bænke med håndvægte, bænk på en tilbagegang, bænk på en skråning og bænk til dit hjerte indhold med alle mulige greb, med hver tweak til teknikken intensiverer dit engagement af specifikke muskler. Med et bredere greb høster du stadig de grundlæggende fordele ved den traditionelle bænkpress, men du lægger lidt mere fokus på de ydre brystmuskler og kan endda øge den samlede vægtmængde, du kan trykke.
Det grundlæggende
Som en subtil variation på standarden dækker den flade bænkpress en bredgrebsteknik, der stadig dækker det samme grundlæggende. Denne øvelse sætter størstedelen af sit fokus på at arbejde pecs (specifikt pectoralis majoren eller "lower pecs"), men den øverste pectoralis major, de forreste deltoider af den forreste skulder og tricepsen er også involveret som synergister - muskler der hjælpe andre muskler med at fuldføre en bevægelse.
Mens disse muskler synergiserer, rekrutterer bænkpressen også bicepsne som dynamiske stabilisatorer. Så du kan bare blive inviteret til pistol showet trods alt.
Fordelene
Et lille skift i dit greb, kun et par centimeter ud over standard barbell-båndgreb, skifter også standardbænkens pressefunktioner en smule. Denne lille tweak reducerer løftens bevægelsesområde, hvilket placerer lidt mere fokus på de ydre dele af din pecs, især de øvre pec muskler kaldet det klavikulære hoved.
Et bredere greb betyder ofte mere vægtpotentiale for erfarne løftere. Fotokredit: sportpoint / iStock / Getty Images Måske mere mærkbar end forskellen i brystindgreb er denne variants effekt på, hvor meget totalvægt det hjælper dig med at trykke på. Selv om det ikke er en verdenskræmende forskel, er to velovervejede undersøgelser - en artikel fra 1995 i "Journal of Strength and Conditioning Research" og et stykke 1992 i "Journal of Applied Biomechanics" - at et stort greb måske bare muliggør Du øger din lastkapacitet med 5 til 7 procent.
Selvom større vægtmodstand giver større udfordring og potentielt flere muskelgevinster, betyder denne lille procentdel, at den brede grebbænkpress henvender sig mere til powerlifters end gymboere, der søger at tone op.
Ulemperne
Med mindre bevægelsesområde vil du lægge mere vægt og moment på dine skulderled, når du bruger et stort greb. Dette gælder især, hvis du gør den almindelige fejl ved flaring ud albuerne, når du trykker på, så hvis du har skulderproblemer, skal du sandsynligvis springe over denne.
Hvis dit greb er også bredt, risikerer du at reducere dit bevægelsesområde lidt for meget, hvilket vil mindske muskelindgrebet og kunne føre til ukorrekt udførelse af øvelsen. For at afværge disse komplikationer skal du tænke på et bredt greb som groft albuebredde. Hvis du fokuserer på dine triceps, er det værd at bemærke, at et bredere greb også medfører mindre involvering af tris.
Tag dig sammen
Næsten enhver, der nogensinde har bøjet, har en mening om denne krammetræning, så fortæl os din i kommentarerne. Hvordan får du greb? Har du set resultater fra at gå bredt, kan du lide at holde det som standard, eller er du på hold smalt greb?
