Den mest effektive kost at få magert fokus på at følge en nærende, afbalanceret måltidsplan hver dag. For at se betydeligt vægttab, overvej at tilføje en øvelseskomponent til din fedtforbrændingsstrategi. Engagere i modstandstræning i form af vægtløftning og træne aerobt ved at løbe eller jogge for at øge dit hjertes sundhed og tabe sig. Inden du starter et diæt eller træningsprogram, skal du kontakte en læge.
Kalorisk underskud
Tabe sig med 1 til 2 kg. om ugen at tabe fedt og blive magert. At tabe sig i dette tempo, skaber et kalorieunderskud ved at brænde 500 til 1.000 kalorier mere, end du spiser hver dag gennem en kombination af motion og lavt kalorieindhold. At tage i færre kalorier end du bruger, forårsager vægttab. Du kan i første omgang tabe sig hurtigt, men sørg for at lave sunde forandringer, der vil vare.
Måltidsfrekvens
Spise fem til seks måltider om dagen fordelt ud hver tredje time kan hjælpe dig med at føle dig fuld uden at føle sig fyldt. Små, hyppige måltider giver også en jævn strøm af kritiske næringsstoffer, der hjælper med at styrke dine træningsprogrammer. Undgå at springe over måltider, hvilket får din metabolisme til at bremse, hvilket gør vægttabet mere vanskeligt, da din krop forsøger at holde fast på overskydende kalorier og fedt. Forbrug af hyppige måltider hjælper også dig med at tabe sig, fordi handlingen med at spise og fordøje mad forbrænder kalorier.
Foods
Spis en højprotein, moderat kulhydrat og fedtfattig kost for at blive magert. Proteiner giver dig aminosyrer, musklernes byggesten. Kulhydrater er din primære energikilde, der optimerer din ydeevne i gymnastiksalen og i hverdagen. Fedtkilder hjælper med at øge dine testosteronniveauer lidt, hvilket hjælper dig med at opretholde magert muskelmasse. Vælg magre proteiner som kyllingebryst og laks; komplekse kulhydrater som frugt, grøntsager, havregryn og fuldkorn; og sunde fedtstoffer som olivenolie og naturligt jordnøddesmør. Undgå sukkerholdige eller fede fødevarer, som indeholder tomme kalorier.
Sample Meal Plan
Har en skål havregryn og et æggehvitt omelet til måltid 1. Måltid 2, et efter-træningsmåltid, skal primært bestå af kulhydrater for at genopbygge glykogenforretninger udtømt under træningen, hvilket hjælper med at øge dine energiniveauer. Drik en shake lavet af skummetmælk og en banan. Måltid 3 bør omfatte en magert proteinkilde som et kyllingebryst sammen med et komplekst kulhydrat som broccoli. Lav måltid 4 en dåse tun og to skiver helhvede brød til et højt proteinindhold, kompleks kulhydratmåltid. Måltid 5 bør være en lav-carbohydrat, højprotein snack før du hviler om natten for at give din krop en stabil strøm af muskelbyggende aminosyrer. Spis for eksempel en kyllingesalat eller en skål med cottage cheese og naturligt jordnøddesmør.
