Der er meget lidt at elske om kærlighedshåndtag, muffin toppe, ekstra dæk eller andre manifestationer af stygt fedt, som har en måde at samle rundt i taljen og under ryggen, hvilket gør halter toppe eller muskel skjorter ganske lidt ud af spørgsmålet. Heldigvis er der en ikke-så-hemmelig plan, der helt sikkert vil gøre en forskel. Det kaldes kost og motion.
Virkelighedstjek
Nedre torso fedt er en ganske almindelig klage, og derfor har mange mennesker lavet en masse penge, der laver planer og enheder, der lover at målrette mod denne og andre pudgy områder. Mens ingen faktisk har bevist, at der ikke er nogen julemanden, er der bestemt ikke noget som spotreduktion. Du kan bære gummikorsetter, sved, indtil dine hjerner trickle ud dine ører og gøre omvendte crunches og cobras indtil køerne kommer hjem - lidt det vil ikke bøje fedt fra et bestemt område.
Hvis du vil have den pudge til at komme fra din lave ryg, er du nødt til at tabe det samlede kropsfedt. Din stofskifte er ligeglad med, at du vil miste det, der ruller rundt i midten, men det vil sandsynligvis forsvinde, da dit totale kropsfedtindhold mindskes. Og for at det skal ske, skal du tabe sig.
Vægttab 101
Med så mange vægttabsplaner, hvorfor er gigantiske fatberger stadig truende med at synke den vestlige civilisation? Der er mange tilgange til kost og mange af dem arbejder - i det mindste så længe du kan holde dem. Ekstreme lav-carb diæter kan narre din krop til ketosis og udløse hurtigt vægttab, men de har ikke en god track record i det lange løb. Det samme gælder for ekstreme fedtfattige kostvaner. Så hvad skal man gøre?
Den første uforanderlige sandhed er at for at tabe et pund skal du forbrænde 3.500 flere kalorier, end du tager ind. Visse betingelser, såsom ekstrem insulinresistens, kan komplicere billedet for nogle, men for de fleste af os er budskabet klart: Du er vil bære den vægt - indtil du opretter et kalorieunderskud.
Som det viser sig, er det faktum, at det tager 3.500 kalorier brændt at tabe et pund af fedt, der fungerer ret pænt. Opret et 500-kalorieindhold om dagen og du har tabt et pund om ugen. Men det er vigtigt at miste den vægt på en sund måde og til en rimelig pris. National Institutes of Health anbefaler at du taber ikke mere end 1 til 2 pund om ugen. Shed pounds for hurtigt, og du flirter med rebound vægtforøgelse samt taber muskelmasse i stedet for fedt. Det er også en fare for nogle ekstreme kostvaner, og det er præcis det modsatte af, hvad du vil gøre.
Ifølge de nationale institutter for sundhed lægger en sund kost vægt på grøntsager, frugter, fuldkorn og magert kød, fjerkræ og fisk. Nødder, bønner og æg er gode ekstra proteinkilder. For kvinder, bør begrænsning af indtag til 1.200 til 1.500 kalorier om dagen lette vægttab, mens for mænd eller kvinder, der udøver, skal 1.500 til 1.800 kalorier gøre jobbet. Du kan ikke se, at fedt kommer først fra ryggen, men i sidste ende vil det også give afsted, når du slår ned.
Muskel forbrænder flere kalorier end fedt. Fotokredit: llhedgehogll / iStock / Getty Images Sagen for øvelse
I de senere år har mange undersøgelser undersøgt, om kost eller motion skal føre vejen i vægttab. For bedre eller værre fremkommer beviset mest for kost, men motion kan være en vigtig ingrediens til at holde det væk i det lange løb. En 2014-meta-analyse af Academy of Nutrition and Dietetics viste, at programmer, der kombinerer kost med motion, førte til mere vedholdende vægttab (tre til fire pounds) om et år end kost af sig selv. Men over en periode på seks måneder, øge øget vægttab ikke.
Det betyder ikke, at du ikke udøver. Aktiviteter, der får din hjertefrekvens som jogging, elliptisk træning eller hoppe reb vil forbrænde kalorier og afstemme dit stofskifte. Ifølge de nationale sundhedsinstitutter skal voksne gøre mindst 150 minutter om ugen med moderat intensitet kardiovaskulær aktivitet eller 75 minutters intensiv træning. Og det er bare det mindste. Jo mere du gør, desto flere fordele får du. Hvis du har været stillesiddende i lang tid, er det dog vigtigt at arbejde dig op ad gangen.
Modstandstræning mindst to gange om ugen bygger muskelmasse. Jo mere muskler du har, jo flere kalorier du brænder, både når du træner og når du er i ro. Det er en god grund til at gøre modstandstræning en væsentlig del af din overordnede fitnessplan.
Ingen specifik øvelse vil gøre fedtet fra nedre ryg forsvinde. I stedet omfavne sammensatte øvelser, der arbejder flere muskelgrupper for at give dig de bedste kalorieforbrændings- og muskelopbygningsresultater. Eksempler omfatter brystpresser, rækker og squats.
